Heutzutage neigen wir dazu, sehr schnell zu leben. Täglich werden mit einer riesigen Menge an Informationen überflutet und in den meisten Jobs liegt der Schwerpunkt auf Leistung und maximaler Produktivität. Bei der Arbeit sowie zu Hause verbringen wir viel Zeit mit modernen Technologien, die uns das Leben zwar wesentlich vereinfachen, aber andererseits dazu beitragen, abwechslungsreiche Aktivitäten im Außenbereich zu reduzieren. Wir bewegen uns weniger und schlafen schlechter. Es gibt zu viele Stressfaktoren in unserem Leben und Stress gehört zu einem der Auslöser von Muskel-Skelett-Schmerzen und Zivilisationskrankheiten. Es ist daher ratsam zu lernen, mit Stress umzugehen und etwas dagegen zu tun. Eine der Techniken, die uns dabei helfen können, ist Jacobsons Methode der progressiven Muskelentspannung.

Grundprinzipien der Methode

Der Autor der Methode war ein amerikanischer Arzt für Innere Medizin und psychiatrische Medizin, der im letzten Jahrhundert in Chicago lebte und dort seinen Beruf leidenschaftlich ausübte. Er kam auf die Idee, dass man durch Entspannung der Muskulatur die geistige Entspannung fördern und erreichen kann. Daher ist das Hauptziel seiner Methode die tiefe Entspannung der Muskeln des ganzen Körpers. Zuerst ist es notwendig zu lernen, wie sich Entspannung anfüllt und anschließend muss man lernen, Anspannung wahrzunehmen um anschließend wieder zur Entspannung zu kommen. Dabei ist es wichtig, diesen Kontrast zwischen Entspannung und Anspannung zu erleben und zu verstehen. Nach und nach werden alle Muskelgruppen des ganzen Körpers trainiert, von den Beinmuskeln bis zu den Gesichtsmuskeln.

Wann und wo relaxen

Die Jacobson-Methode kann man zu fast jederzeit und überall üben, je nach Laune und Lust. Nach dem Essen sollte man mindestens eine Stunde warten, bis man mit den Übungen anfängt. Wenn Sie Symptome einer akuten Krankheit verspüren, Fieber haben, husten oder wegen einer laufenden Nase nicht durch die Nase atmen können, lassen Sie die Übung sein, bis Sie wieder fit sind. Wenn Sie neu mit der Methode anfangen und Ihre Gedanken und Aufmerksamkeit noch nicht steuern können, trainieren Sie lieber nicht, wenn Sie nervös oder aufgeregt sind. Während der Übung sollten Sie von niemandem gestört werden. Trainieren Sie in Stille und dort, wo Sie sich wohl fühlen. Und es darf Ihnen weder zu warm, noch zu kalt sein. Es sollte kein zu helles Licht im Raum sein, also dimmen Sie die Beleuchtung oder schließen Sie die Jalousien. Ziehen Sie bequeme Kleidung an und ziehen Sie Ihre Schuhe aus. Trainieren Sie in einer ruhigen und entspannten Position, die nicht zu viel Skelettmuskelspannung erfordert. Die am besten geeigneten Positionen sind Liegen oder bequemes Sitzen.

Es geht los

Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Boden. Spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers mit der Turnmatte und konzentrieren Sie sich darauf, in welcher Position sich Ihr Körper gerade befindet. Beobachten Sie Ihren Herzschlag und Ihren Atem. Atmen Sie regelmäßig und frei durch die Nase, halten Sie nicht den Atem an, spüren Sie die Bewegungen Ihrer Brust und Ihres Bauches, beide sollten frei und nicht krampfhaft gehalten werden. Spüren Sie die Entspannung des ganzen Körpers.

Es folgt eine Phase der allmählichen Muskelanspannung. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige und natürliche Anspannung einzelner Muskeln. Verwenden Sie nicht zu viel Kraft und halten Sie in der Spannungsposition für etwa fünf Sekunden aus. Darauf sollte eine zehn- bis fünfzehnsekündige Entspannung folgen. Wenn Sie zu Beginn der Übung mehr Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, stört es nicht. Im Laufe der Zeit lernen Sie, die Übungen auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe bewusst auszurichten.

Richtiges Vorgehen bei der Übung

• Legen oder Setzen Sie sich bequem hin.
• Schließen Sie die Augen.
• Spüren Sie Ihren Körper und den Kontakt mit der Turnmatte.
• Atmen Sie frei. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, verlängern Sie jeden Atemzug und spüren Sie die Entspannung der jeweiligen Körperteile.
• Sobald Sie merken, Ihr Körper ist entspannt, beginnen Sie die jeweiligen Körperteile zu aktivieren.
• Ziehen Sie die Zehenspitzen zum Kopf, drücken Sie die Ferse in die Ferne und ziehen Sie die Zehen auseinander. Halten Sie die Spannung für 5 Minuten ein und dann entspannen Sie sich.
• Strecken Sie Ihre Knie und beobachten Sie die Anspannung in den Oberschenkeln. Nach 5 Sekunden lassen Sie los.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie sich leicht im Lendenwirbelbereich. Nach ein paar Sekunden lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung.
• Atmen Sie tief ein, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie in die Turnmatte oder Rückenlehne. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, halten Sie den Atem an und nach 5 Sekunden lassen Sie alles los.
• Bilden Sie eine Faust und strecken Sie die Ellbogen, Spannen Sie währenddessen beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen – an. Halten Sie die Spannung für fünf bis sieben Sekunden an und dann machen Sie alles langsam locker.
• Ziehen Sie die Schultern nach oben und lehnen den Kopf leicht nach hinten. Halten Sie 5 Sekunden in der Position und lassen dann locker.
• Spannen Sie das ganze Gesicht an. In der Folge spannen Sie jeweils einen Teil des Gesichts nacheinander für ein paar Sekunde an und halten zwischendurch kurz entspannt.

Spüren Sie nun die Entspannung des ganzen Körpers, Sie können Wärme oder sogar ein leichtes Kribbeln in den beanspruchten Körperteilen spüren. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem, lassen Sie alle Ihre Gedanken kommen und gehen, schenken Sie Ihnen keine Aufmerksamkeit. Wenn Sie die Übung beenden wollen, beginnen Sie, einzelne Teile Ihres Körpers langsam zu bewegen und öffnen Sie langsam Ihre Augen.

Die Jacobson-Methode können Sie täglich üben, lassen Sie sich nicht von den anfänglichen Misserfolgen entmutigen.  Mit der Zeit bekommen Sie alles in den Griff und die ganze Übung wird nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag dauern. Für ein gutes seelisches Wohlbefinden ergänzen Sie diese Übung mit regelmäßiger Bewegung im Freien an der frischen Luft und einem ausreichend langen Schlaf. 

Autorin: Veronika Kristková

Fotos: Canva.com