Sind Sie in der Arbeit gestresst? Und wer ist das nicht? Chronischer Stress bringt jedoch viele gesundheitliche Probleme mit sich und verringert sogar die Arbeitsproduktivität. Wir erklären Ihnen, wie Sie am besten mit Stress umgehen und wie er zu bekämpfen ist, damit Sie ihn endlich  in Griff bekommen.  

Was ist Stress?

Stress ist die physiologische Reaktion des menschlichen Körpers auf eine potenzielle Gefahr. Dabei kann der Stress sowohl negativ als auch positiv wirken. Der positive Stress wird Eustress genannt und motiviert uns zu besseren Leistungen. Schauspieler, Sänger oder Sportler profitieren zum Beispiel von Eustress. Bekannter ist jedoch der negative Stress, der uns schwächt, unsere Leistungsfähigkeit mindert und sich langfristig in sogenannten chronischen Stress umwandeln kann. Der negative Stress hat immer drei Phasen:

Alarmreaktion – Adrenalin und Noradrenalin werden im Körper ausgeschüttet, was eine "Kampf- oder Fluchtreaktion" auslöst.

Widerstandsphase – in dieser Phase versucht der Körper, die Stressquelle zu eliminieren, d.h. die Ursache der Alarmreaktion, oder zumindest die schädliche Stresswirkung mit seinen eigenen Mechanismen zu mildern.

Erschöpfungsphase - wenn der Stress nicht nachlässt, wandelt er sich in den sogenannten Distress um und wird bereits schädlich für unsere Gesundheit. In dieser Phase ist unser Körper nicht mehr in der Lage, sich gegen Stressfaktoren zu wehren und die Möglichkeit der Anpassung geht verloren.

Ursachen von Stress im Büro

Stress wird durch Reize ausgelöst, die wir Stressfaktoren nennen. Sie können entweder extern oder intern sein. Zu den externen Stressfaktoren gehören z. B. ein unangenehmer Vorgesetzter, der die Arbeitnehmer zur Leistung drängt, toxische Beziehungen am Arbeitsplatz, ein hoher Workload, oder sich nähernde Deadline für Projekte. Zu den internen Stressfaktoren zählen z. B. ein erhöhtes Verantwortungsbewusstsein für die geleistete Arbeit, geringes Selbstwertgefühl – "ich bin nicht gut genug für diesen Job" usw.. Aber auch wenn Sie im Homeoffice arbeiten, können Sie von Stress betroffen sein. "Man darf nicht vergessen, dass die Arbeit am Computer zwar von außen entspannt wirken, aber in Wirklichkeit sehr stressig sein kann", sagt Petra Štarková, Mgr., Psychologin und forensische Expertin auf dem Gebiet der Psychologie, und weist auf die Risiken der Arbeit von zu Hause aus hin. "Vor allem ist die Arbeit im Homeoffice sehr einsam – oft fehlen Kollegen und soziale Kontakte."

Negative Auswirkungen von Stress

Der Stress ist eins der Symptome des sogenannten Bürogebäude-Syndroms.  Da der Distress den Körper übermäßig anstrengt, führt diese Erschöpfung oft zu Beschwerden wie Bluthochdruck, verschiedenen Immunstörungen oder Steroiddiabetes. Auf der psychischen Ebene äußert sich der negative Stress in Schlafstörungen, Angstzuständen, Konzentrationsschwäche oder Neurosen. In der Folge bringt der Stress den Menschen im Büro eine abnehmende Leistungsfähigkeit, eine höhere Fehlerquote aufgrund mangelnder Konzentration und einen erhöhten Krankenstand mit sich.

Wie beugt man Stress vor?

Die Prävention ist immer besser als das bereits entstandene Problem zu lösen. Allgemein können wir Ihnen folgende Empfehlungen gegen Stress geben:

• Regelmäßige Bewegung – treiben Sie jeden Tag Sport oder gehen Sie mindestens für eine halbe Stunde joggen oder Fahrrad fahren. Vergessen Sie jedoch nicht die Bewegung auch während der Arbeit – dabei sind Dehnübungen sehr wichtig. Wir empfehlen Ihnen auch,  die Arbeit in sitzender Position mit der Arbeit im Stehen abzuwechseln.

• Belohnung – Wenn Sie eine Aufgabe erfolgreich bewältigen, ein Projekt gut gemeistert haben oder einen wirklich harten Arbeitstag hinter sich haben, belohnen Sie sich dafür. Aber Vorsicht auf süchtig machende Belohnungen! Eine gute Idee wäre zum Beispiel, eine Belohnung zu wählen, die im Zusammenhang mit Ihren sportlichen Aktivitäten steht (Fitnessabo, schicke Sportkleidung, eine Stunde im Schwimmbad) oder mit der Körperpflege (ein Parfüm, das Sie seit einiger Zeit im Auge haben) oder Seele (ein neues Buch, Theater- oder Konzertkarten für Ihren Lieblingskünstler). Planen Sie Ihre Belohnungen als etwas, worauf das Sie sich freuen können.

• Soziale Kontakte - "Vor allem, wenn Sie Freelancer sind oder vollständig von zu Hause aus zu arbeiten, denken Sie unbedingt daran, dass die geschäftliche Kommunikation mit Ihrem Auftraggeber keine freundschaftlichen Beziehungen ersetzen kann. Die Möglichkeit mit einem Freund oder Bekannten darüber zu sprechen, was gerade in der Arbeit läuft und was Sie gerade beschäftigt, lindert oft den Stress und gibt uns die notwendigen zusätzlichen Informationen - einen Blick von außen, Distanz und so weiter ", rät Petra Štarková, Mgr.. Im Gegenteil, vermeiden Sie Menschen, die sich ständig beschweren, Sie ausnutzen und in deren Gegenwart Sie sich unwohl fühlen.

• Körperhygiene – nein, wir meinen keine Körperpflege, obwohl sie auch zu dieser Kategorie gehört. Achten Sie im Laufe des Tages, besonders wenn Sie Anspannung verspüren, auf Ihren Körper und versuchen Sie folgende Fragen zu beantworten: Wie fühle ich mich gerade in meinem Körper? Empfinde ich irgendwo Schmerzen? Ist mein Körper an einigen Stellen verspannt? So lernen Sie mit der Zeit die Signale Ihres Körpers richtig zu deuten und zu unterscheiden, und dann können Sie angemessen darauf reagieren. Regelmäßiges bewusstes Atmen ist ebenfalls effektiv. Beobachten Sie, wie die Luft in die Nase eindringt, wie sich der Brustkorb ausdehnt und der Bauch steigt. Beim Ausatmen spüren Sie dann, wie Sie zusammen mit der ausgeatmeten Luft alles loswerden, was Sie belastet und Sie entspannen sich dabei.

• Gute Planung – ja, wir sprechen über Zeitmanagement, besonders wenn man von zu Hause aus arbeitet. "Es ist gut, sich kurzfristige sowie langfristige Ziele zu setzen – z.B. was ich heute Nachmittag schaffen will und welches Projekt bis zum Beginn der Schulferien fertig sein muss", sagt die Psychologin. "Teilen Sie Ihre Arbeit auf und planen Sie sie in kürzere Einheiten, damit Sie auch zu verschiedenen Tageszeiten Überblick haben, was für einen Teil des heutigen Workload Sie bereits erledigt haben. Wenn man kein Feedback vom Vorgesetzten zu der geleisteten Arbeit bekommt, führt dies nicht zur Vermeidung von Stress, ganz im Gegenteil – wenn man kein Feedback zu einer Tätigkeit bekommt, an der man wochenlang arbeitet (typischerweise eine Buchübersetzung), führt es möglicherweise zu mehr Stress als wenn man täglich Feedback bekommt. "

 4 Schritte um den akuten Stress zu bewältigen

Aber was tun, wenn der Stress doch erscheint? In den ersten beiden Stressphasen, wenn der Stress noch positiv wirkt und Sie zu besseren Ergebnissen treibt, brauchen Sie sich noch keine Sorgen zu machen.  Stattdessen nutzen Sie seine Kraft als Antriebskraft. Aber sobald die dritte Phase eintritt, in der Sie das Gefühl haben, dass das Stressniveau schon steigt und Sie lähmt, versuchen Sie diese vier Schritte um ein besseres Gefühl zu gewinnen:

1. Halten Sie an und versuchen Sie, etwas Abstand von der Situation zu gewinnen und betrachten Sie sie aus einer distanzierten Perspektive. Wenn der Stress zum Beispiel durch ein unangenehmes Treffen mit einem Kollegen oder Vorgesetzten entsteht, versuchen Sie, für einen Augenblick aus dem Raum zu gehen (z.B. ins Bad oder in die Küche). Dies wird die emotional angespannte Situation etwas entschärfen und Sie werden in der Lage sein, wieder rational zu denken.
2. Machen Sie sich über die bestehende Situation Gedanken. Was sind Ihre Prioritäten, Möglichkeiten und Hindernisse? Was ist wirklich wichtig?
3. Überlegen Sie sich eine Strategie. Planen Sie Schritt für Schritt, was Sie jetzt tun werden. Was ist der nächste Schritt?
4. Setzen Sie nun Ihren Plan um. Sobald Sie geklärt haben, was Sie wollen, wie Sie es erreichen werden und was Sie dafür brauchen, beginnen Sie sofort mit der Verwirklichung Ihres Plans. Verschieben Sie nichts und vergessen Sie nicht, sich die Belohnung für die erfolgreiche Umsetzung des Plans zu überlegen.

Autorin: Eva Suchomelová