Leiden Sie auch oft unter Rückenschmerzen? Tun Sie etwas dagegen und versuchen Sie es mit der Bewegung. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, welche Sportarten am besten geeignet sind und welche Bewegung Ihrem Rücken am meisten zugutekommt.

Geben Sie den Rückenschmerzen keine Chance

Haben Sie sich schon hundertmal versprochen, dass Sie endlich anfangen zu trainieren, aber Sie kommen einfach nie dazu? Finden Sie ständig Ausreden wie Zeitmangel, Arbeitsbelastung, Müdigkeit oder Stress? Glauben Sie uns, Sie sind nicht allein. Wenn Sie jedoch mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, ist Bewegung eine der besten Wege, um die lästigen Schmerzen loszuwerden und gesundheitliche Probleme vorzubeugen. Bewegungsmangel und sitzende Arbeit erhöhen laut WHO das Risiko eines vorzeitigen Todes. Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Büro verbringen, können Sie etwas dagegen tun. Nur 150 Minuten leichte körperliche Aktivität oder 75 Minuten anstrengendere Bewegung pro Woche reduzieren dieses Risiko erheblich. Und es lohnt sich!

Fehlt Ihnen die Motivation?

Wenn Sie überhaupt keine Lust auf Rückenübungen oder Sport haben, stellen Sie sich doch die Frage, warum es eigentlich so ist. Einer der häufigsten Gründe ist, dass Sie noch keine Sportart entdeckt haben, die Ihnen wirklich Spaß machen würde. Wenn Sie aber die Sportart finden, die Ihr Herz erobert, müssen Sie sich nicht mehr zum Sport zwingen. Also machen Sie sich auf die Suche und entdecken Sie endlich etwas passendes.

Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, denken Sie an bestimmte Einschränkungen. Vermeiden Sie die Sportarten, die ruckartige oder einseitige Bewegungen beinhalten oder heftige Stöße verursachen (wie Tennis, Badminton, Squash).

Welche Bewegung hilft gegen Rückenschmerzen?

Leider gibt es kein Hilfsmittel, welches die Rückenscherzen für immer heilen würde. Früher hat man daran geglaubt, dass man bei Rückenschmerzen sich nicht anstrengen und lieber ausruhen soll. Die Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Passivität ganz im Gegenteil die Schmerzen verschlimmert und die Gesundheit insgesamt bedroht. Denn die Übungen zur Stärkung von Rücken sind entscheidend für den guten Zustand der Bandscheiben. Diese haben nämlich die Aufgabe, die normale Druckbelastung zu dämpfen, um Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden. Diese Bandscheiben bestehen aus einem elastischen Ring aus festem, faserigem Bindegewebe (Faserring) und einem weichen Kern aus gelartiger Flüssigkeit (Gallertkern). Sie sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Wenn Sie jedoch lange sitzen, werden die Bandscheiben einem hohen Druck ausgesetzt. Darüber hinaus kommt es zur Schwächung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. All diese Faktoren können dann zu Rückenschmerzen führen. Es ist daher ideal, zwischen Sitzen, Stehen (z.B. an einem höhenverstellbaren Schreibtisch) und regelmäßiger Bewegung zu wechseln.

EIN TIPP!

Interessieren Sie sich für weitere Möglichkeiten, was Sie sonst noch gegen Rückenschmerzen tun können, die durch langes Sitzen verursacht werden?

Integrieren Sie Sport in Ihren Alltag

Für einen gesunden Rücken reicht es jedoch nicht aus, tagsüber ein paar Dehnübungen zu machen und um den Schreibtisch herum ein paar Schritte zu machen. Auch nach der Arbeit ist es wichtig sich zu bewegen. Neben der Tatsache, dass Ihr Rücken weniger schmerzen wird, bringt Bewegung auch andere positive Aspekte mit sich:

-        Gestärkte Muskeln bieten bessere Unterstützung für die Gelenke – nicht nur die Wirbelsäule wird Ihnen dankbar sein

-        beim Sport setzten sich die Glückshormone frei, die Stress und Anspannung abbauen, die auch an Rückenschmerzen beteiligt sind

-        Regelmäßige Bewegung erleichtert das Abnehmen – je weniger Gewicht Ihr Körper zusätzlich tragen muss, desto besser

Kommt es bei Ihnen manchmal vor, dass Sie länger im Büro bleiben als geplant? In diesem Fall versuchen Sie mal im Büro Rückenübungen zu machen. Wie es geht, erfahren Sie in diesem Artikel.

Die besten 8 Sportarten für den gesunden Rücken:

1.     Nordic Walking

Diese Sportart schont die Gelenke und eignet sich auch für diejenigen Menschen, die eher unsportlich oder übergewichtig sind. Dank dem Einsatz von Stöcken beim Gehen können bis zu 90% der Muskeln im Körper aktiviert werden. Dies betrifft vor allem die Rücken-, Arm-, Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur. Das heißt, genau die Körperbereiche, die bei langem Sitzen leiden. Außerdem verbrauchen Sie beim Nordic Walking etwa ein Fünftel mehr Energie als beim normalen Gehen. Suchen Sie sich am besten Strecken mit einer weichen Oberfläche aus, um den Druck auf die Gelenke und die Wirbelsäule zu reduzieren. Waldwege sind hier absolut zu empfehlen.

2.     Schwimmen

Diese Art von Sport bringt mehrere Vorteile mit sich. Der Auftrieb, der im Wasser auf Sie einwirkt, entlastet die Gelenke und Wirbelsäule. Darüber hinaus werden alle kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule trainiert und dadurch werden die Verspannungen gelöst. Idealerweise schwimmen Sie mehrmals pro Woche, und zwar mindestens 30 Minuten. Die am besten geeigneten Schwimmtechniken gegen Rückenschmerzen sind Rückenschwimmen oder Kraulen. Vergessen Sie dabei nicht, Ihre Schwimmtechnik zu beobachten, um einseitige Belastungen, unangemessene Biegungen des Rückens usw. zu vermeiden. Aus diesem Grund ist es ratsam auf längeres Brustschwimmen zu verzichten - vor allem dann, wenn Sie nicht unter Wasser ausatmen. Bei dieser Schwimmtechnik kann es nämlich zu einer Überlastung der Halswirbelsäule kommen.

3.    Fahrrad fahren

Dieser Sport ist für alle Altersgruppen geeignet, auch für Menschen, die an Übergewicht leiden. Beim Fahrradfahren wird das Gewicht auf den Fahrradsattel übertragen und die Gelenke und Hüften werden dadurch weniger belastet. Zudem werden die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule gestärkt. Um diesen Effekt zu erzielen, empfiehlt es sich, den Oberkörper in einem Winkel von etwa 15 bis 20 Grad leicht nach vorne zu neigen. Beim Fahrradfahren stärken Sie auch die Lendenwirbelsäule und Beinmuskulatur.

Bevor Sie losfahren, denken Sie unbedingt an zwei Dinge:

-        Lassen Sie in einem Fahrradgeschäft einen Service durchführen um die richtige Position von Fahrradsattel und -lenker direkt an Ihre Figur anzupassen.

-        Unterschätzen Sie auch nicht die gute Federung, die die Übertragung von Vibrationen verhindert und Ihre Gelenke schützt.

Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte die Adrenalin-Abfahrten mit Mountainbikes besser vergessen. Durch eine starke Vorwärtsbeugung wird die Lenden- und Halswirbelsäule belastet, ganz zu schweigen von starken Gehirnerschütterungen.

 4.     Schlittschuhlaufen oder Inline-Skaten

Beim Schlittschuhlaufen oder Inline-Skaten, trainieren Sie Bein-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Indem Sie Ihre Arme rhythmisch schwingen, aktivieren Sie auch die Muskeln Ihres Rumpfes. Darüber hinaus verbessern Sie Ihre Koordinationsfähigkeiten und Ihren Gleichgewichtssinn. Gönnen Sie sich idealerweise mindestens zweimal pro Woche für eine Stunde Inline-Skaten, um Ihre Fitness zu verbessern. Achten Sie darauf, die richtige Funktionskleidung zu tragen, da Sie sonst eine Unterkühlung des Rückens riskieren.

 5.     Tanzen

Tanzen kommt nicht nur dem Rücken und Ihrer Fitness zugute, sondern auch Ihrer Psyche. Auf spielerische Weise werden Sie Spannungen loswerden und den Kopf frei bekommen. Vor allem, wenn Sie zu Ihren Lieblingsliedern tanzen. Der Rücken wird auch diese Art von Bewegung begrüßen, und das liegt daran, dass beim Tanzen die Gelenke und Bandscheiben entspannt werden. Dank des Tanzens werden Endorphine freigesetzt, Sie erhalten ein besseres Bewusstsein für Ihren Körper, aber Sie lernen auch, ihn richtig zu halten. Bei Rückenschmerzen eignen sich zum Beispiel orientalische Bauchtänze, die sanft und natürlich sind. Worauf Sie aber unbedingt achten müssen, ruckartige Bewegungen des Kopfes und des Rumpfes zu vermeiden.

6.     Klettern

Klettern eignet sich nicht nur als Hilfsmittel gegen Rückenschmerzen, sondern auch als Vorbeugung gegen Fehlhaltungen und Skoliose. Haben Sie Angst, dass Sie nicht genug Kraft zum Klettern haben? Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass es eher um die richtige Technik geht. Studien zeigen sogar, dass Klettern auch für ältere Menschen geeignet ist. Aber unterschätzen Sie niemals die Rolle des Trainers und die richtige Ausbildung. Das Klettern oder Bouldern ist ein großartiger, aber herausfordernder und gefährlicher Sport. Wenn Sie keine Erfahrung mit dem Klettern haben, ist es ratsam, mindestens einen Grundkurs zu absolvieren, in dem Sie die richtige Technik erlernen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie den Körper unangemessen belasten oder sich gleich zu Beginn unrealistische Ziele setzen.

7.     Yoga

Fühlen Sie sich nach der Arbeit oft völlig erschöpft? Dann könnte Yoga das Richtige für Sie sein, denn es verbindet körperliche Aktivität mit spirituellen Elementen und setzt auf Entspannung und Meditation. Darüber hinaus lindert Yoga deutlich Rückenschmerzen, stärkt den gesamten Rumpf und dehnt die Muskeln. Es gibt viele Arten von Yoga und einige Übungen wurden speziell entwickelt, um den Rücken zu stärken. Für den Anfang ist es besser, wenn Sie an einem Gruppenkurs teilnehmen, bei dem ein erfahrener Trainer oder eine Trainerin Sie unterstützen wird. Im Laufe der Zeit können Sie bequem von zu Hause aus trainieren. Im Internet sind heutzutage Hunderte von Videos mit verschiedenen Yoga-Themen zu finden.

8.     Laufen

Auch das Laufen, vor allem auf weichem Boden, tut dem Rücken gut, da die Bandscheiben ideal belastet sind. Darüber hinaus werden Sie viele Kalorien verbrennen und überschüssige Kilos verlieren, wofür sich auch Ihr Rücken bedanken wird. Darüber hinaus hat das Laufen zwei interessante Vorteile: Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Laufen das Risiko eines Herzinfarkts um bis zu 50% reduziert und gleichzeitig hilft, degenerativen Gelenkerkrankungen vorzubeugen. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe ausgewählt haben, und zwar mit größtmöglicher Stoßabsorption. Vermeiden Sie aus diesem Grund Asphaltstraßen und laufen Sie lieber auf Waldwegen und weichem Gelände. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie zunächst zwischen schnellem Gehen und Laufen wechseln. Auch zügiges Gehen zählt, Hauptsache Sie schwitzen dabei.

Lockt Sie noch etwas anderes?

Natürlich sind die oben genannten Sportarten nicht die einzigen, die Sie mit Rückenschmerzen ausüben können. Es ist jedoch immer wichtig, die Ursache der Schmerzen zu kennen und gegebenenfalls mit einem Arzt über die geeignete Sportart zu sprechen. Was jedoch immer noch wahr ist, ist die Tatsache, dass Sie den gewählten Sport genießen müssen. Nur so können Sie sich ihm regelmäßig und mit Begeisterung widmen. Sie werden Ihren Kopf frei bekommen und überschüssigen Stress loswerden, der auch maßgeblich an Rückenschmerzen beteiligt ist.

Autorin: Martina Plátová

Foto: Canva.com