Jeder kennt diese Situation: Nach einem guten Mittagessen kehren Sie zur Arbeit zurück, aber irgendwie haben Sie keine Energie mehr, sind müde und schläfrig. Woran liegt es und wie bekämpft man diese Mittagsmüdigkeit?   

Schnitzelkoma oder auch postprandiale Schläfrigkeit, so bezeichnet man den Zustand der Schläfrigkeit und Müdigkeit nach dem Essen. Was sind die Ursachen und warum kommt es dazu? Unser Körper braucht Energie, um Nahrung zu verdauen, und wenn es sich um kalorienreiche Nahrung handelt, braucht der Körper noch mehr Energie um das zu verarbeiten. Es bleibt nicht viel Energie für Gehirnaktivität übrig und deswegen fühlen wir uns oft nach dem Essen unwohl, schläfrig und haben keine Kraft produktiv zu arbeiten.

Fettiges Essen vermeiden

Je höher der Fettgehalt in der Nahrung, desto länger bleibt das Essen im Magen und die Verdauung länger dauert. Im Gegensatz zu Gehirn und Muskeln werden die Verdauungsorgane dann stärker mit Blut und Sauerstoff versorgt. Vermeiden Sie auch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Sie erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, der ebenso schnell sinkt. Und wenn es zur Senkung des Blutzuckerspiegels kommt, treten häufig Müdigkeit und Erschöpfung auf. Idealerweise wählen Sie eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Gehalt an Nährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Wenn die Mischung stimmt, bleiben Sie auch nach dem Essen fit.

Wie bekämpft man die Müdigkeit? Hier sind 11 Tipps, die wirklich funktionieren

1. Spaziergang nach dem Essen

Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist definitiv eine tolle Idee. Denn der Körper kommt in Schwung und die Verdauung wird angeregt. Außerdem, wenn Sie einen sitzenden Job haben, zählt jede Bewegung, denn häufiges Sitzen tut unserem Körper nicht gut. Und wenn das Spazierengehen zu Ihrem regelmäßigen Ritual wird, umso besser.

Seien Sie nur dann vorsichtig, wenn Sie sich eine wirklich herzhafte Mahlzeit zum Mittagessen gegönnt haben. In diesem Fall empfiehlt es sich, etwa zehn Minuten mit dem Spaziergang zu warten. Denn das Herz kann manchmal die reduzierte Blutmenge in den Organen nicht ausgleichen und es kommt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, die sich durch Schwindelgefühl und Unwohlsein manifestieren kann.

2. Kleinere Portionen regelmäßig essen

Der Blutzuckerspiegel ist oft einer der Gründe für unsere Energieeinbrüche und Müdigkeit. Um diese Beschwerden zu vermeiden, essen Sie regelmäßig kleinere Portionen über den Tag verteilt, um Schwankungen zu vermeiden. In der Regel sind wir an drei Mahlzeiten am Tag gewöhnt – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Aber wenn Sie zwischendurch Lust auf Süßigkeiten und Knabberzeug haben, versuchen Sie stattdessen, fünf kleinere Mahlzeiten anstelle von drei größeren zu sich zu nehmen.

So wird Ihr Körper keine Angst vor Hunger haben und wird sich an ein regelmäßiges Essregime gewöhnen. Dank dessen werden Sie die Heißhungerattacken los, bei denen Sie die Betriebskantine stürmen.

3. Denken Sie darüber nach, was Sie essen

Keine Sorge, Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen vollständig verzichten. Wählen Sie einfach leichtere Varianten, nach denen Sie sich auch noch auf die Arbeit konzentrieren können. Besser ein kleineres Mittagessen, als danach zu beobachten, wie sich die Aufgaben auf Ihrem Schreibtisch stapeln und Sie keine Kraft mehr haben. Statt Pommes wählen Sie eher Kartoffeln oder Salat, statt klassischer Nudeln lieber Vollkornnudeln und statt fettem Schweinefleisch bietet sich ein Fisch als eine vernünftige Wahl.  

Sahnesaucen, fetter Käse und Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte haben im Allgemeinen eine einschläfernde Wirkung, da sie eine Substanz namens Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure wird dann in Serotonin umgewandelt. Serotonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie den Appetit. Wenn Ihr Serotoninspiegel höher als üblich ist, werden Sie sich schläfrig fühlen. Deshalb wird dieses Hormon oft bei Schlafstörungen verschrieben.

4. Mehr trinken

Dies gilt in erster Linie für klares Wasser. Zum richtigen Trinkregime zählt weder Kaffee, noch ein kleines Bier, das Sie zum Mittagessen getrunken haben. Tagsüber sollten Sie mindestens anderthalb Liter Wasser trinken. Manchmal können Sie sogar versuchen, das Hungergefühl mit Wasser zu täuschen. Wissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass Hunger- und Durstrezeptoren im Körper nahe beieinander liegen, so dass diese Bedürfnisse manchmal verwechselt werden.

Darüber hinaus wird Müdigkeit oft durch Dehydrierung verursacht. Aber wussten Sie, dass es eigentlich einfach ist, sie zu verhindern? Es gibt mehrere Apps, die Ihnen nicht nur helfen zu berechnen, wie viel Flüssigkeit Sie pro Tag trinken müssen, sondern Sie auch während des Tages daran erinnern, sich etwas zum Trinken zu holen.

5. Gesicht kalt abspülen

Wenn nach dem Mittagessen nichts mehr gegen die Müdigkeit funktioniert, gibt es einen Trick, der Sie garantiert wieder wach macht. Gehen Sie zum Waschbecken und spülen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser ab. Sie können auch den Nackenbereich und die Handgelenke abspülen. Kaltes Wasser erfrischt auch müde Augen. Einfach und doch effektiv. Nur Frauen haben es komplizierter wegen Make-up, aber keine Sorge, mit etwas Übung kriegen Sie das bestimmt hin.

6.  Kleines Nickerchen tut gut

In Spanien nennt man es Siesta, in Italien Pomeridiana und in den USA Powernap. Dies ist ein kurzer Schlaf, der die Konzentration und Leistungsfähigkeit erhöht. Damit es wirklich funktioniert, ist es jedoch notwendig, zwei Regeln zu beachten:

-        Schlafen Sie nicht länger als 20 Minuten, ansonsten fallen Sie in tiefen Schlaf und das Gehirn wird deutlich mehr Zeit benötigen um wieder aufzuwachen

-        Gehen Sie nicht mit vollem Magen ins Bett (auch deswegen ist es wichtig kleinere Portionen regelmäßig zu essen)

7.  Atmen Sie tief ein

Sie merken es vielleicht nicht einmal, aber Stress führt dazu, dass Sie flach und oberflächlich atmen. Es kommt oft vor, dass Menschen falsch atmen, und zwar die Luft in den Bauch schlucken und falsch abatmen. Dies bedeutet, dass sich beim Einatmen die Luft im Bauchraum sammelt. Aber indem Sie so atmen, verlieren Sie ganz viel wertvolle Energie.

Idealerweise sollte die Luft in den Brustbereich strömen. Überprüfen Sie selbst, ob Sie richtig atmen. Legen Sie einfach ein Buch auf Ihren Bauch. Steigt es beim Einatmen nach oben? Dann atmen Sie leider falsch. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihren Atem richtig zu kontrollieren und zu korrigieren, können Ihnen Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen.

8. Lüften bewirkt Wunder

Vergessen Sie nicht, das Büro regelmäßig durchzulüften, besonders wenn Sie es mit einer großen Anzahl von Kollegen teilen. Jeder von uns gibt Kohlendioxid beim Ausatmen ab, und je höher sein Wert im Raum ist, desto geringer ist Ihre Konzentration und die Müdigkeit nimmt zu. Das merkt man zum Beispiel daran, dass man plötzlich anfängt zu gähnen.  

Um die Leistungsfähigkeit auf einem optimalen Niveau zu halten, darf es im Büro nicht zu warm sein. Die ideale Temperatur zum Arbeiten liegt bei 21 bis 22 Grad Celsius. Die Mittagspause ist eine gute Gelegenheit, im Büro ordentlich durchzulüften. Öffnen Sie die Fenster und machen einen kleinen Durchzug.

9. 5-Minuten-Workout

Sport macht Sie wach und fit und es ist definitiv eine bessere Lösung, als den Hosenknopf zu lockern. Aber trainieren Sie nicht direkt nach dem Essen. Lassen Sie zuerst Ihren Magen beruhigen und erst dann beginnen Sie mit dem Workout, und zwar idealerweise etwa eine Stunde nach dem Essen.

Ein Workout regt nicht nur Ihre Gehirnleistung an, sondern Ihr gesamter Körper wird Ihnen dankbar sein, weil er unter dem ständigen Sitzen im Büro langfristig leidet. Und welche Übungen können Sie ausprobieren? Interessante Tipps finden Sie in diesem Artikel.

10. Regelmäßiges Schlaf-Wach-Rhytmus 

Der durchschnittliche Erwachsene braucht sieben bis acht Stunden Schlaf am Tag, ein Teenager etwa neun Stunden. Das Schlafbedürfnis ist jedoch sehr individuell und variiert von Person zu Person. Am besten hören Sie auf Ihre innere Uhr.

Trotzdem hilft ein regelmäßiger Schlaf-Rhythmus, Schlafeinbrüche zu bekämpfen. Wenn Sie jedes Mal zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und auch zu unterschiedlichen Zeiten aufstehen, wird Ihre biologische Uhr verwirrt sein. Dies bedeutet, dass Sie länger brauchen, um einzuschlafen und morgens wachen Sie in der Regel müde auf.

Werden Sie ab und zu von Schlaflosigkeit gequält? Lesen Sie hier nach, was dagegen hilft.

11. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch

Ein Schreibtisch, an dem Sie die Höhe einstellen können, lässt Sie nach dem Mittagessen nicht in einem Bürostuhl einschlafen. Denn Sitzen verschlimmert noch wesentlich die Müdigkeit nach dem Essen. Beim Sitzen haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Augen überhaupt offen zu halten, und der Kampf gegen die Schläfrigkeit ist noch schwieriger.

Wenn Sie beim Arbeiten für eine Weile aufstehen, entspannen Sie Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus kann Ihre Verdauung effizienter arbeiten, als wenn der Bauch beim Sitzen zusammengedrückt wird. Das Arbeiten an einem höhenverstellbaren Schreibtisch ist insgesamt effektiver und gesünder. Untersuchungen zufolge steigt die Produktivität um bis zu 12%.

Probieren Sie einige der oben genannten Punkte morgen bei der Arbeit aus und Sie werden merken, dass das Schnitzelkoma ab sofort der Vergangenheit angehören wird!

Autorin: Mgr. Markéta Veselá 

Fotos: Canva.com, Liftor.cz