Haben Sie einen sitzenden Job? Dann kümmern Sie sich aktiv um Ihre Gesundheit und versuchen Sie ein paar effektive Fitnessübungen, die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können. Wir zeigen Ihnen, welche Möglichkeiten Sie haben und vielleicht lässt sich auch Ihr Arbeitgeber inspirieren. 

Zusammen mit dem Phänomen „sitzender Job“, insbesondere (aber nicht nur) in Büros, spüren viele von uns, dass das langfristige Sitzen viele negativen gesundheitlichen Auswirkungenauf den Körper und die Gesundheit hat. Aus diesem Grund versuchen wir etwas dagegen zu tun und haben bereits entdeckt, dass es leider nicht ausreicht, sich ein- oder zweimal pro Woche zu bewegen, indem wir ins Fitnessstudio gehen, einen Ausflug unternehmen oder zu Fuß zur Arbeit gehen. Wenn wir zu lange sitzen, müssen wir diese für unseren Körper unnatürliche Position mit aktiven Dehnungs- und Entspannungsübungen im Büro ausgleichen und auch mehr Pausen einplanen.

Wie der Arbeitgeber helfen kann

Zu den heute üblichen Mitarbeiterbenefits gehören verschiedene Zusatzleistungen im Bereich Sport und Fitness. Einige Unternehmen haben sogar ein eigenes Fitnessstudio oder einen Sportraum, zu dem nur Mitarbeiter Zugang haben (aber meistens außerhalb der Arbeitszeiten). Ebenso bezahlen einige Arbeitgeber ihren Mitarbeitern regelmäßige Yoga-Kurse. "Sehr oft finden diese Aktivitäten jedoch außerhalb der Arbeitszeiten statt. Dies verringert aber die Attraktivität dieser Leistungen und die Mitarbeiter interessieren sich viel mehr für körperliche Übungen während der Arbeitszeit", sagt Irena Tomášiková. Denn gerade Übungen, die während des Sitzens durchgeführt werden, können zu einer körperlichen und geistigen Entspannung führen und Ihnen neue Kraft für weitere Arbeitsaktivitäten verleihen. Wenn es einem Unternehmen wichtig ist, dass seine Mitarbeiter langfristig gesund und glücklich sind, lohnt es sich auf alle Fälle, in vorbeugende Maßnahmen zu investieren. Dies können zum Beispiel regelmäßige Übungen im Büro während der Arbeitszeit sein. Eine weitere Möglichkeit um die Gesundheit der Mitarbeiter zu fördern ist, die Büros mit höhenverstellbaren Schreibtischenauszustatten. Denn mithilfe dieser Schreibtische können die Mitarbeiter ihre Körperhaltung während der Arbeit ändern (vom Sitzen zum Arbeiten im Stehen und umgekehrt).

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Übungen

In erster Linie liegt es an Ihnen, Ihre Arbeitsaufgaben und Pausen richtig zu organisieren. Denn es ist die Grundlage, die Ihnen hilft, gesundheitliche Probleme mit dem Rücken, der Halswirbelsäule oder Kopfschmerzen zu verhindern. Durch regelmäßige Pausen wird auch Ihre Konzentration verbessert, Ermüdung bei der Arbeit reduziert und Ihre Arbeitseffizienz gesteigert. Sie können beispielsweise die Pomodoro-Methode verwenden, indem Sie am Handy Benachrichtigungen für Pausen nach bestimmten Arbeitsabschnitten einrichten. Kurze Abschnitte können zum Beispiel "operative Tätigkeiten" sein, wie Tee kochen oder Snacks aus der Küche holen. Längere Pausen, die etwa 15-20 Minuten dauern, sollten der Bewegung gewidmet werden. Nein, Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder im Park joggen gehen. Gehen Sie einfach im Büro kurz spazieren und machen Sie ruhig ein paar Dehnübungen, auch wenn Sie ein Business-Outfit tragen, um Ihre versteiften Muskeln zu entspannen.

Welche Übungen helfen?

Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch. Ruckartige Bewegungen hingegen können Ihnen sogar schaden. Seien Sie sich bewusst, welche Muskeln gerade gedehnt werden. Spüren Sie, wie sich der Muskel schrittweise dehnt, konzentrieren Sie sich auf die Atmung: Mit dem Einatmen aktivieren Sie den Muskel, mit dem Ausatmen entspannen Sie ihn. Und welche Übungen können Sie konkret durchführen? Vor einem Jahr habe ich diese tollen Übungen unter Anleitung einer Physiotherapeutin praktiziert:

• Wenn Sie bereits auf einem Stuhl sitzen, beginnen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu neigen: Legen Sie eine Hand auf Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Handfläche sanft an die Seite Ihres Kopfes, um Ihr Ohr näher an Ihre Schulter zu bringen. Beim Einatmen drücken Sie den Kopf leicht gegen die Handfläche, beim Ausatmen drücken Sie wieder sanft mit der Hand. Dies wird den Muskel sehr gut entspannen. Führen Sie diese Übung auf jeder Seite durch.

• Strecken Sie die Muskeln im Nackenbereich: Legen Sie Ihre linke Hand auf die Oberseite Ihres Kopfes, Ihr Kinn in Richtung Ihrer linken Brust. Auch hier drücken Sie beim Einatmen Ihren Kopf gegen die Hand und beim Ausatmen, im Gegenteil, drücken Sie mit der Hand den Kopf nach unten, um den Muskel intensiver zu dehnen. Dann machen Sie die gleiche Übung mit der rechten Hand und auf der rechten Seite.

• Stehen Sie mit den Beinen auf der Breite Ihrer Hüften und mit einer Hand über Ihren Kopf zeigend, beugen Sie sich langsam zur Seite. Versuchen Sie bei jeder Ausatmung, ein wenig mehr den Arm zu strecken, und entspannen Sie beim Ausatmen den Muskel in die gleiche Richtung. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten mindestens zweimal.

• In der nächsten Stehübung richten Sie den Arm schräg über den Kopf und strecken sich dahinter in die Ferne. Auch hier versuchen Sie beim Einatmen, sich ein wenig mehr zu dehnen, mit der Ausatmung entspannen Sie den Muskel in die gleiche Richtung. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten mindestens zweimal.

Wann ist die beste Zeit zum Strecken?

Besonders bei organisiertem Sport in der Arbeit wird in Büros morgens vor Arbeitsbeginn oder in der Mittagspause geturnt. Wenn jedoch in der Früh geturnt wird, werden Sie nicht während der Arbeit am Tag gedehnt, wenn es gebraucht wird um sich körperlich zu entspannen und den Stress zu reduzieren. Übungen in oder nach der Mittagspause sind auch nicht ideal, wie Irena Tomášiková, Trainerin für Gesundheitssport, Pilates und SM / SPS-System (Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule), bestätigt: "Wenn ich in Unternehmen in der Mittagspause Sportstunden anbiete und die Mitarbeiter nach dem Essen zum Training kommen, ist die Übung nicht annähernd so effektiv. Die Menschen sind nach dem Mittagessen müde, es ist schwierig einige Übungen mit vollem Magen durchzuführen und insgesamt sind die Übungen nicht effektiv." Wann ist also die beste Zeit zum Trainieren? "In Bezug auf den Biorhythmus ist es zwischen 10 und 11 Uhr morgens", empfiehlt die Trainerin. In dieser Uhrzeit finden jedoch oft Meetings oder Kundenbesuche statt. Die zweite Möglichkeit, so Irena Tomášiková, besteht darin, kurz vor dem Mittagessen Sport zu treiben. Zumindest eine kurze Dehnung der Wirbelsäule und anderen Muskeln wäre ratsam, mehrmals am Tag durchzuführen.

Autorin: Eva Suchomelová

Fotos: Canva.com